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Manejo del estrés, la ansiedad y los traumas

Advertencia: Nada de esto debe ser considerado como consejo médico o psicológico, simplemente comparto ideas que me han sido útiles. Por favor, busque la ayuda de profesionales siempre que sea necesario. Del mismo modo, la inclusión de un enlace no significa necesariamente que se respalde todo su contenido, sino que se trata simplemente de información adicional que puede explorar con tranquilidad. Puede que no todo le resulte útil, ni se sienta obligado a probarlo todo. Confía en tu intuición para descubrir qué es lo que mejor te funciona personalmente. Si te sientes abrumado o incómodo, haz una pausa y vuelve sobre ello más tarde.

Contenido

• Parte 1: Definición de nuestros términos
• Parte 2: Secuencia y ciclo
• Parte 3: Métodos
• Conclusión

Parte 1: Definición de nuestros términos

[Nota: Esta sección puede parecer demasiado analítica. Si no le atraen este tipo de matices, pase a la Parte 2, donde encontrará un modelo sencillo que puede resultarle más útil, o a la Parte 3, donde encontrará una lista de métodos específicos destinados a ayudarle en su curación].

El primer paso para comprender es definir nuestros términos.

Definiremos el "estrés" como una sensación general de malestar en respuesta a los acontecimientos de la vida. Es "agudo" si ese malestar es intenso, y es "crónico" si persiste durante un tiempo prolongado. Se asocia a emociones que normalmente se considerarían "desagradables" (como la ira o la tristeza).

El estrés está estrechamente relacionado con la "ansiedad" o el "pánico", que definiremos como preocupación. Así, un "ataque de pánico" o "ataque de ansiedad" sería una intensa sensación de temor que provoca sensaciones físicas como sudoración repentina, temblores, "hiperventilación" (es decir, respiración rápida), visión borrosa, mareos, dolor de cabeza, hemorragias nasales, desmayos, "náuseas" (es decir, malestar estomacal), "micción / defecación" involuntaria, etc.

Definiremos el "trauma" como un estrés agudo provocado por experiencias significativas que alteran la vida. Puede desembocar en un "trastorno de estrés postraumático" (o "TEPT"), un estrés crónico que induce ataques de ansiedad mucho después de que las experiencias hayan terminado.

En general, podríamos considerar el estrés como cualquier alejamiento de nuestra "línea de base emocional" (es decir, nuestra experiencia "normal" de lo que es "cómodo"), la ansiedad como las sensaciones corporales reales asociadas a ese alejamiento, y el trauma como una combinación de ambos. El trauma tiende a modificar toda la línea de base emocional, de modo que la ansiedad es más probable.

En general, existen cuatro reacciones instintivas diferentes ante una experiencia estresante o traumática:

1. "Luchar" - atacar para defenderse de una amenaza
2. "Huida" - retirarse para ponerse a salvo de una amenaza
3. "Congelarse" - quedarse atascado, sin respuesta ante una amenaza (como un "ciervo en los faros")
4. "Cervatillo" - dominado por una amenaza, rindiéndose, intentando ser lo más agradable posible para evitar un conflicto que parece ineludible

A la gente le resultan familiares los dos primeros y se refieren a las sensaciones corporales asociadas a ellos como "lucha o huida". Es cuando el cuerpo se llena de "adrenalina", una sustancia química producida por las "glándulas suprarrenales" que nos prepara para atacar o huir (por ejemplo, aumentando el flujo sanguíneo a los músculos, "dializando" o abriendo las pupilas, etc.).

["Fatiga suprarrenal" es una sensación de cansancio por estar continuamente en un estado de "lucha o huida", aunque parece haber cierta controversia sobre si dicho estado está o no realmente relacionado con las glándulas suprarrenales. En general, creo que todo el mundo puede estar de acuerdo en que el estrés crónico suele producir fatiga, aunque no esté del todo claro cuáles son todas sus causas subyacentes].

Los "mecanismos de afrontamiento" o "estrategias de afrontamiento" son la forma en que procesamos y manejamos el estrés. Puede que no siempre tengan un impacto constructivo en nuestras vidas. Por ejemplo, pueden incluir hábitos mentales-emocionales que pueden considerarse perjudiciales, como:

• "Obsesión", una cantidad de atención aparentemente incontrolable sobre un tema específico
• "Compulsión", un deseo involuntario de repetir continuamente una acción
• "Adicción", la incapacidad de cesar un comportamiento en detrimento de uno mismo y de sus relaciones
...etc.

"Desensibilización", cuando disminuye la sensibilidad a algo. En algunos casos, puede dejar de ser evidente cuáles son las propias necesidades o las consecuencias que producen nuestros actos. Si intentamos utilizar la desensibilización como estrategia de afrontamiento, a veces puede llevarnos por un camino autodestructivo (por ejemplo: intentar adormecer los propios dolores mediante la automedicación).

La "compartimentación" se produce cuando nuestros recuerdos se fragmentan de tal forma que nuestra mente separa las experiencias traumáticas de nuestra conciencia. Sirve para protegernos. Una "abreacción" (literalmente "reacción negativa") es cuando una persona revive de repente esa experiencia. Puede parecer que está en "trance" (es decir, que no es consciente de lo que tiene delante en ese momento hasta que "sale de él").

Dependiendo de la naturaleza del trauma, la percepción de la experiencia también puede verse afectada. Por ejemplo, la "culpa del superviviente" es cuando una persona siente vergüenza por haber sobrevivido a una situación en la que otros han perecido.

[Utilizar aquí el término "culpa" puede parecer inapropiado, ya que la culpa es un malestar que suele surgir en respuesta a que alguien reconozca que ha cometido un "error". Este sentimiento de arrepentimiento por haber causado dolor a otros de alguna manera suele denominarse "conciencia".

Cuando una persona carece naturalmente de este rasgo, se denomina "psicopatía". Si una persona está condicionada para insensibilizarse a este rasgo, entonces se denomina "sociopatía". Ambas son diferentes del "sadismo", que consiste en sentir placer con el dolor ajeno. La psicopatía y la socipatía se vuelven peligrosas cuando hacen que las personas dañen a otras sin remordimiento.

Por lo tanto, puede ser saludable sentir culpa a veces, y esta culpa suele disiparse cuando uno intenta sinceramente resolver la situación.

"Vergüenza", por otro lado, es el etiquetado de uno mismo como "mala persona", independientemente de que busque o no resolver la situación. A la larga, puede producir una distorsión de la "autoimagen" (es decir, de la visión o comprensión que uno tiene de sí mismo).

Cuando uno es "desvergonzado" no le importa cómo le perciben los demás. Puede ser difícil alcanzar un equilibrio en este sentido. Por un lado, debemos tomarnos en serio los comentarios constructivos. No siempre somos perfectamente conscientes de nosotros mismos, y ser lo bastante humildes para escuchar a los demás es importante. Pero, por otro lado, no podemos justificar la crueldad que se dirige a nosotros sin provocación, ni debemos seguir tendencias simplemente porque otros también las siguen. La "presión de grupo" (es decir, cuando las personas se sienten presionadas a comportarse de una determinada manera por sus compañeros) a veces surge de un sentimiento de vergüenza.

Con todo, las palabras "culpa" y "vergüenza" se utilizan a menudo de forma intercambiable y algunos pueden no estar de acuerdo con las interpretaciones que aquí se dan].

Este tipo de respuestas al trauma pueden extenderse también a quienes intentan ayudar a otros a encontrar la curación. Esto se debe a que es posible reflejar el estado mental-emocional de otra persona. Por ejemplo, fíjate en cómo el mero hecho de observar una experiencia traumática puede provocar ansiedad en una persona, como cuando nuestro cuerpo se estremece o nos estremecemos al ver que otra persona experimenta dolor. A esto lo llamamos "empatía", y la gente puede sentirse abrumada por ella. Esto es especialmente común entre las personas cuya profesión implica tratar con experiencias potencialmente traumáticas de forma repetida (como médicos, enfermeras, terapeutas, policías, soldados, etc.).

Un deseo sincero de ayudar a los demás puede degradarse con el tiempo en una especie de insensibilización. Por ejemplo, una enfermera puede volverse algo inhóspita con un paciente, no porque no le importe, sino porque le importa "un poco demasiado". Acosadas por la culpa y la vergüenza de no estar haciendo lo suficiente, pueden empezar a encerrarse en sí mismas para hacer frente a su jornada laboral. Este proceso se denomina "trauma vicario". Es un tipo de trauma provocado por el encuentro con el trauma de otros.

Aunque hemos utilizado el ejemplo de una enfermera, puede ocurrirle a cualquiera en cualquier función. Si a menudo intentamos ayudar a los demás sin dedicarnos tiempo a nosotros mismos, podemos "quemarnos" (o agotarnos hasta el punto de querer abandonar). A veces, el deseo obsesivo de ayudar (o "cuidar en exceso") surge de un sentimiento de inseguridad personal. We might become a "complacientes" para "demostrar" nuestra propia valía. Pero no hay nada que demostrar. Todo el mundo es digno de una atención sincera, tanto hacia sí mismo como hacia los demás. También hay una gran diferencia entre el abuso y el cuidado.

Ahora que tenemos una idea general de lo que son el estrés, la ansiedad y el trauma, así como de algunos de sus efectos, veamos más de cerca un proceso que suele ocurrir en nuestro interior...

Parte 2: Secuencia y ciclo

Un "desencadenante" es algo que se percibe o se imagina, mientras que una "creencia" es cómo lo interpretamos, lo que significa para nosotros. Una "reacción emocional" es el conjunto de sentimientos y sensaciones que surgen de esa interpretación, y una "respuesta conductual" es lo que se hace como resultado.

Desencadenante → Creencia → Reacción emocional → Respuesta conductual

Observa cómo cada una de estas "etapas" desemboca de forma natural en la siguiente. A menudo, este proceso es instantáneo y está fuera de nuestra conciencia, pero podemos enfocar cada aspecto de él a través de un autocuestionamiento honesto.

Este cuadro ofrece algunos ejemplos del tipo de preguntas que podemos hacernos...

Desencadenante Creencia Reacción emocional Respuesta conductual
• ¿Es posible evitarlo?
• ¿Es razonable excluirla? 		• ¿Cambiar nuestra interpretación del desencadenante cambiará nuestros sentimientos al respecto?
• ¿Es la creencia una "opinión", una idea a la que no estamos demasiado apegados, o es un "valor fundamental", alguna idea con la que nos identificamos profundamente y que conecta con nuestro carácter esencial? En otras palabras, ¿es un aspecto fundamental de nuestro ser o podemos "dejarlo ir" sin comprometer lo constructivo? 		• ¿Por qué ha aparecido la emoción? Si "no lo sabes", haz tu "mejor conjetura".
• ¿Cómo se corresponde la intensidad del sentimiento con las creencias sobre el desencadenante?		 • ¿La respuesta mantiene o redirige alguno de estos aspectos? En otras palabras, ¿le lleva a uno a situaciones en las que experimenta más desencadenantes, se utiliza un hábito personal como confirmación o "prueba" de su creencia, o el comportamiento aumenta la emoción en lugar de calmarla?

Diferentes tipos de preguntas pueden ayudarnos a descubrir supuestos ocultos, aportando claridad a nuestros pensamientos y sentimientos. Esto es especialmente útil cuando se trata de controlar o curar el estrés, la ansiedad y los traumas.


El estrés, la ansiedad y los traumas pueden a veces dejarnos atascados, dando vueltas dentro de este proceso de forma autodestructiva. Cuando las "etapas" de un ciclo destructivo refuerzan el propio ciclo, se habla de "círculo vicioso", y cuando empeoran progresivamente la situación, de "espiral descendente".

A través de una cuidadosa autoconciencia, podemos empezar a encontrar el equilibrio, redirigir estos procesos hacia lo constructivo y cambiar nuestros hábitos. A continuación, veamos algunas herramientas útiles que pueden complementar esta toma de conciencia...

Parte 3: Métodos

Si es posible, siempre debemos ponernos a salvo en primer lugar, ya sea abandonando un entorno hostil, tratando una lesión o enfermedad con "primeros auxilios", y/o alguna otra acción crítica. Después, podemos tomar otras medidas para manejar los efectos de esas experiencias...

Respiración

La ansiedad puede afectar a nuestra respiración. Observe que los ataques de ansiedad suelen estar compuestos por hiperventilación, mareos y desmayos.

Para dar una explicación sencilla de por qué ocurre esto:

Extraemos un gas del aire que inspiramos (es decir, "oxígeno") y liberamos un gas en el aire que espiramos (es decir, "dióxido de carbono"). Asfixiarse" es cortar una fuente de oxígeno.

Una persona que está hiperventilando puede estar respirando profundamente, pero puede marearse o desmayarse por el hecho de que su cerebro está sufriendo una falta de oxígeno en ese momento.

Puede parecer contradictorio que una persona reciba menos oxígeno cuanto más fuerte respira. ¿Por qué?

El cuerpo necesita un cierto equilibrio entre oxígeno y dióxido de carbono. [Es el llamado "efecto Bohr".] Cuando los niveles de oxígeno y dióxido de carbono en la sangre se desequilibran debido a una respiración rápida, los vasos sanguíneos que van al cerebro se "contraen" o se tensan. El cerebro se asfixia literalmente y la respuesta es marearse o desmayarse.

Por lo tanto, una forma de tratar la hiperventilación es respirar dentro de una bolsa de papel hasta que la respiración vuelva a ser constante. Esto aumenta la cantidad de dióxido de carbono que obtenemos porque estamos volviendo a respirar parte del mismo aire, pero lo hace sin restringir significativamente nuestra ingesta total de aire como lo haría una bolsa de plástico. [Tal vez no haga falta decirlo, pero NO intente utilizar una bolsa de plástico para este fin. No queremos provocar asfixia accidentalmente].

En resumen, un exceso de dióxido de carbono en la sangre ["hipercapnia"] es tan malo como una insuficiencia ["hipocapnia"].

También puede observar que, durante la hiperventilación, la respiración suele pasar de la nariz a la boca. Si tenemos problemas para respirar, nuestro instinto puede ser empezar a aspirar aire por la boca en un intento de tomar más aire. Pero, como hemos visto antes, esto puede no ayudar. Una respiración lenta y constante por la nariz, ni demasiado superficial ni demasiado profunda, parece ser la clave para obtener la cantidad adecuada tanto de oxígeno como de dióxido de carbono.

El acto de inspirar por la nariz también tiene otros efectos beneficiosos. Ayuda a equilibrar la temperatura y la humedad del aire que respiramos, calentándolo y humedeciéndolo. El pelo y los mocos de la nariz también filtran el aire. [Sí, he tenido que utilizar la palabra "mocos" en lugar de "mucosidad". ☺]

Aunque es bueno respirar por la nariz en la medida de lo posible, no siempre podemos hacerlo por diversos motivos. Por ejemplo, tengo una cicatriz en la fosa nasal derecha que me impide respirar por ella con facilidad.

En ocasiones, un ataque de ansiedad puede aumentar la presión arterial hasta el punto de que los pequeños vasos sanguíneos de la parte posterior de la nariz se revienten y provoquen una hemorragia nasal. Si alguna vez se enfrenta a este tipo de hemorragia nasal, ¡NO incline la cabeza hacia atrás para intentar detener el flujo! Esto puede hacer que la sangre fluya hacia la "cavidad sinusal", un lugar al que no queremos que vaya. En su lugar, incline la cabeza ligeramente hacia delante y pellizque ligeramente la parte superior de la nariz (cerca del "puente nasal"). A continuación, respira lentamente por la boca mientras esperas pacientemente a que se forme la costra.

Aparte de casos como éste, el hábito de respirar por la boca parece hacer más mal que bien. Por ejemplo, puede contribuir a condiciones como:

• "Asma" - una "alergia", o reacción del organismo a alguna sustancia (o "alérgeno"), que afecta negativamente a la respiración provocando tos, sibilancias, opresión en el pecho y "espasmos" (o contracciones) musculares.

• "Apnea del sueño" - pausas en la respiración durante el sueño que suelen seguir a un ataque de ronquidos; esto puede provocar cansancio por dormir mal y, en el peor de los casos, incluso la muerte por falta de oxígeno.

...etc.

Aunque no son "panaceas" (ni curan todo), hay algunos métodos (como "Buteyko", "Papworth" y otros) que pueden ayudar a proporcionar alivio en algunos casos. Como mínimo, los ejercicios que contienen estos métodos pueden servir para ayudarnos a controlar nuestra respiración lo mejor posible. Puede ser difícil acabar con el hábito de respirar por la boca, que se cuela en nuestro sueño y nos deja la garganta seca al despertar. Algunas personas llegan al extremo de "taparse la boca" (es decir, sellarse literalmente la boca con cinta quirúrgica o "tiras para dormir" especiales).

Decida lo que decida, la conciencia de la respiración puede contribuir en gran medida a mejorar nuestra calidad de vida en general y ayudarnos a reducir el estrés y la ansiedad.

En resumen: boca = comida, nariz = aire.

Músculos

Un "temblor neurogénico" se produce cuando un ser humano o un animal tiembla por estrés, ansiedad o traumatismo. Por ejemplo, si alguien siente miedo, su cuerpo puede empezar a temblar.

Muchas personas tienden a reprimir esta sensación, pensando que expresar miedo puede hacerles parecer "débiles". Sin embargo, el cuerpo utiliza esta reacción como una forma de liberar tensión.

Existe un conjunto de cinco movimientos corporales denominados "Ejercicios de Liberación de Traumatismos" cuyo objetivo es inducir temblores neurógenos.

Todo el mundo reacciona de forma diferente a ellas, pero la gente suele suspirar, llorar o reír al hacer el movimiento final que libera toda la tensión acumulada por los cuatro ejercicios anteriores. Por desgracia, los "Ejercicios de Liberación de Traumatismos" pueden ser difíciles de hacer si uno sufre problemas de piernas o espalda, así que no se obligue a probarlos. Aunque hasta cierto punto deben parecer un ejercicio, NO deben ser dolorosos.

Los músculos están formados por fibras que se mueven en distintas direcciones. Estas fibras se contraen para que nuestros huesos y tejidos se muevan. El estrés, la ansiedad y los traumatismos tienen tendencia a hacer que estas fibras permanezcan contraídas en todo el cuerpo. A veces se utiliza el término "acorazamiento muscular" para describir esta tensión. Puede causar "puntos gatillo miofasciales" (o lo que se conoce más comúnmente como "nudos"). Los puntos gatillo pueden causar bultos dolorosos dentro del músculo, o puntos que sólo son aparentes porque son sensibles al tacto.

El dolor que provocan estos puntos gatillo puede manifestarse en zonas concretas que son fáciles de localizar, o puede aparecer en alguna otra parte del cuerpo alejada de su origen. Esto se denomina "dolor referido" y, en este caso, aparece porque muchos de los músculos son bastante largos y/o están conectados a otros músculos. También existe otro tipo de tejido denominado "fascia" que conecta muchas partes del cuerpo y puede provocar dolor en los músculos cuando se tensa.

Algunas zonas comunes en las que tiende a acumularse la tensión muscular son la zona lumbar, los hombros, el cuello, la mandíbula y el cuero cabelludo. Sin embargo, esta tensión no siempre se produce por ansiedad o traumatismos. Por ejemplo, las "lesiones por esfuerzo repetitivo" pueden deberse al uso excesivo o al movimiento inadecuado de articulaciones y músculos durante las tareas cotidianas. Sea cual sea su origen, hay varias cosas que podemos hacer para ayudar a curarla...

Siempre que no se trate de una lesión que sería más adecuada tratar con Reposo, Hielo, Compresión y Elevación, el masaje puede ser muy relajante para los músculos doloridos y cansados. Si has sufrido experiencias traumáticas que hacen que te resulte incómodo que te toquen, o si no hay nadie cerca que pueda ayudarte, merece la pena aprender un poco de automasaje sencillo.

En realidad, sólo hay dos datos que es vital conocer:

1. Algunos lugares del cuerpo (como nuestras "glándulas", "ganglios linfáticos", "arterias", etc.) NO deben masajearse directamente. Puede ser muy peligroso presionarlos con firmeza. Si necesitan algo de movimiento, éste puede realizarse con seguridad mediante estiramientos corporales y actividades aeróbicas como el "rebote" (es decir: rebotar hacia arriba y hacia abajo).

2. Los músculos que más se beneficiarían de un masaje se encuentran en lugares concretos y sus fibras discurren en direcciones específicas. Saber esto te ayudará a frotar los nudos con eficacia. [Existen algunos libros de precio moderado que enseñan este tipo de información, como el Trigger Point Therapy Workbook de Clair Davies].

Dedicar algún tiempo a estirar y masajear varias partes del cuerpo de fácil acceso (como las manos, los pies, el cuello, la cara y el cuero cabelludo) un par de días a la semana es una forma estupenda de controlar el estrés y la ansiedad. También existen muchos tipos de herramientas de masaje (por ejemplo: "bastones", "rodillos", etc.) que pueden ayudarnos a llegar a zonas de difícil acceso, como la espalda y los hombros. Tampoco tienen por qué costar mucho dinero. Es posible que ya dispongas de algunos utensilios domésticos que puedes reutilizar para darte automasajes, como una pelota de tenis o un rodillo viejo. Sólo asegúrate de no utilizar nada afilado o "quebradizo" (que pueda romperse, astillarse o deshacerse de algún modo si presionas o apoyas el peso de tu cuerpo sobre él).

Algunas de las consecuencias del estrés y la ansiedad pueden aliviarse directamente mediante el automasaje. Por ejemplo, si los músculos tensos del cuero cabelludo están contribuyendo a una "cefalea tensional", podemos frotar suavemente las yemas de los dedos con movimientos circulares a lo largo del cuero cabelludo para conseguir que se relaje. Otra técnica útil es tirarnos del pelo (si lo tenemos). Puede sonar extraño, pero si agarramos un mechón grande de pelo cerca de la "raíz" (es decir, lo más cerca posible del cuero cabelludo) y tiramos y soltamos suavemente unas cuantas veces, no duele y los músculos del cuero cabelludo empezarán a relajarse. Siempre que no se sea demasiado brusco, se puede masajear la mayor parte del cuero cabelludo. Sin embargo, si se frotan las "sienes" (es decir, los puntos blandos a ambos lados de la frente), debe hacerse con la menor presión posible. Estos puntos son muy sensibles y tienen vasos sanguíneos que NO deben presionarse con firmeza.

A veces, cuando las personas buscan desesperadamente aliviar la tensión corporal, presionan demasiado durante el masaje y acaban haciéndose daño. Al igual que la respiración, la suavidad y la paciencia son fundamentales. Para esos días en los que estamos demasiado cansados para dedicar algo de tiempo al automasaje, sumergirnos en un baño caliente puede ser una buena alternativa. No hay que forzarse a hacerlo. Debe asociarse a la relajación, no a la obligación.

La tensión muscular provocada por el estrés y la ansiedad a veces también puede tener otros efectos, como el "bruxismo" (es decir, apretar la mandíbula y/o rechinar los dientes). Puede ocurrir mientras estamos despiertos o mientras dormimos. En algunos casos, el bruxismo se disipará de forma natural cuando el estrés y la ansiedad subyacentes se curen. En otros casos, puede ser lo suficientemente grave como para requerir cirugía. En cualquier caso, puede ser beneficioso intentar mantener la atención y relajar el hábito de apretar la mandíbula lo mejor que podamos mientras estamos despiertos. Incluso podríamos reparar en cierta medida los efectos del rechinamiento dental mediante una pasta dentífrica "fortalecedora del esmalte" y una dieta específica.

Ejercicio

En general, el ejercicio físico tiene una profunda conexión con nuestro bienestar mental-emocional. La "resiliencia" es la capacidad de recuperarse de los golpes. Probablemente no sea demasiado sorprendente que un cuerpo resiliente esté relacionado en cierta medida con una mente resiliente.

Hay muchas formas diferentes de conseguir una actividad corporal saludable:

• Estiramiento (practicando cosas como Yoga o Pilates; incluso hay una forma de Yoga diseñada específicamente para manejar el trauma).

Los estiramientos lentos pueden ser muy relajantes. ¿No tienes mucho tiempo? No te preocupes. Se puede hacer un buen estiramiento en tan sólo 15 minutos.

• Entrenamiento de fuerza (mediante aeróbic / calistenia)

No se necesitan aparatos ni rutinas complicadas. Basta con cinco ejercicios que ejerciten todas las partes del cuerpo.

Caminar o hacer senderismo aporta el beneficio añadido de estar en la naturaleza. A veces, correr también puede provocar un "subidón del corredor".

Siempre que no nos excedamos y lo equilibremos con abundante agua, una nutrición adecuada y un descanso apropiado, el ejercicio puede ser una forma estupenda de facilitar la salud física y el bienestar mental-emocional simultáneamente.

Conciencia corporal

Cuando uno se siente fatal, una cosa divertida que puede hacer es acercarse a un espejo, hacer la sonrisa más cursi que pueda y mantenerla el mayor tiempo posible. Incluso si antes no te apetecía, es probable que te eches a reír. Nuestro cuerpo suele adoptar ciertas posturas cuando nos sentimos de una manera determinada. Por ejemplo, uno suele apoyar la cabeza en las manos cuando está aburrido o deprimido, y mira hacia arriba cuando está inspirado o feliz. Podemos utilizar esta información en nuestro beneficio.

A veces nos acostumbramos a ignorarnos a nosotros mismos, dejando de lado pensamientos y sentimientos que parecen una "pérdida de tiempo", pero que en realidad nos están dando una orientación útil. Por ejemplo, el dolor suele ser una señal de que algo puede ser perjudicial para el cuerpo, pero si lo dejamos de lado sin evaluarlo detenidamente, puede que al final acabemos heridos.

Por eso, siempre que nos sintamos frustrados, es bueno hacer una pausa y tomarnos un momento para reflexionar sobre por qué nos sentimos así. Detente y hazte estas cuatro preguntas:

• "¿Tengo hambre?"
• "¿Estoy enfadado?"
• "¿Estoy solo?"
• "¿Estoy cansado?"

No hay que limitarse a pensar en el sentimiento en sí, sino explorar por qué aparece. Si sabemos por qué, podremos tomar medidas para remediarlo.

Si los sentimientos son intensos, puede hacer falta autocontrol para frenar lo suficiente como para acordarnos de hacernos estas preguntas. En este caso, existe una técnica llamada "Coherencia rápida" que puede ser útil. En primer lugar, imaginamos que respiramos por el centro del pecho durante unos segundos para estabilizar los ritmos de la respiración y los latidos del corazón. A continuación, tratamos de evocar un sentimiento de aprecio o cuidado hasta que nos calmamos. Una vez que nos acostumbramos, todo este proceso no tiene por qué durar más de treinta segundos o un minuto. [En el enlace anterior hay un breve archivo de audio MP3 que describe este proceso con más detalle].

Las personas pueden sentirse tan torturadas por sus propios pensamientos y sentimientos que dudan en mirar en su interior, por lo que se distraen de cualquier forma posible sin darse cuenta de que no hay nada que temer. Nuestros propios pensamientos y sentimientos no nos harán daño si nos tomamos el tiempo necesario para comprenderlos plenamente e intentamos sinceramente guiarlos hacia lo constructivo.

Cada vez que tenemos un momento de tranquilidad a solas, por ejemplo antes de acostarnos, podemos aprovecharlo para estar presentes en nuestro cuerpo y escuchar de verdad lo que nos pasa. Personalmente, hay veces en las que he hecho esto y he notado que todos mis músculos estaban tensos, como si todavía estuviera intentando mantener mi cuerpo en pie aunque estuviera tumbada. A veces tenemos que elegir conscientemente relajarnos por completo y sólo descansamos parcialmente hasta que lo hacemos.

Existen muchas herramientas que pueden ayudarnos a aumentar este tipo de autoconciencia corporal, como la "Psicología Energética". Todos los enfoques de la Psicología Energética están unidos por la idea de que el cuerpo tiene un "sistema energético" del mismo modo que tiene sistemas físicos (como el "circulatorio", el "respiratorio", el "digestivo" y otros). Este "sistema energético" procesa información. En cierto modo, la estructura del cuerpo es un reflejo de las experiencias que hemos tenido y seguimos teniendo. Se crea o no que todo esto es cierto, merece la pena probar algunas de las actividades...

Por ejemplo, uno de los enfoques de la Psicología Energética se conoce como "EmoTrance". Sugiere que siempre que sintamos repetidamente una fuerte emoción negativa, intentemos sentir dónde está "atascada" dentro del cuerpo. Entonces, en lugar de aferrarnos a ella, nos relajamos y permitimos que la sensación se mueva libremente. A esto se le llama "Suavizar y fluir". A menudo se utiliza la analogía de un bloque de hielo para describirlo: La emoción negativa se "congela" en algún punto del cuerpo, y nuestra atención amorosa la "derrite". Esto puede producir alivio, facilitando la comprensión de por qué apareció el sentimiento en primer lugar y la evaluación de cuál sería la respuesta más constructiva al mismo. [Existe un proceso llamado "Focusing", que es similar en algunos aspectos, pero se basa en los planteamientos de la Psicología "tradicional"].

Otras herramientas para adquirir conciencia del propio cuerpo (como el "Método Feldenkrais" y la "Técnica Alexander") parecen algo menos introspectivas y más "basadas en el ejercicio", reeducando la postura y los movimientos de una forma que se pretende beneficiosa.

De nuevo, ninguno de estos métodos es una panacea, por lo que debemos ser cautelosos ante cualquier afirmación. Pero si estamos dispuestos a explorar toda la información disponible de forma gratuita y a ponerla a prueba, es posible que encontremos cosas que puedan sernos útiles personalmente. Siempre merece la pena invertir en nuestra seguridad, salud y bienestar, y no tiene por qué costarnos más que nuestro tiempo y atención.

Conversar y escribir un diario

A veces es importante reunirse con la gente (sobre todo con los niños) para ver cómo afrontan los acontecimientos, tanto en su vida personal como en la sociedad en general. La soledad y el aislamiento pueden provocar depresión, comportamientos antisociales y toda una serie de efectos negativos para la salud.

Tener una persona comprensiva con la que conversar (e intentar serlo nosotros mismos) puede dar lugar a diálogos en los que ambas personas aprenden más sobre sí mismas y sobre la otra. Siempre que no degenere en discusiones, quejas o cotilleos / difusión de rumores, el simple hecho de poder expresar nuestras preocupaciones en voz alta puede ayudar a menudo a reducir el estrés y la ansiedad.

Si no tenemos a nadie con quien hablar, o con temas que nos resultan intensamente privados, podemos escribirlos. Escribir puede dar a nuestros pensamientos y sentimientos un espacio fuera de nosotros para poder observarlos, analizarlos o liberarlos mejor. Sin embargo, ¡no necesariamente tenemos que guardar o compartir estos escritos! Si no quieres que nadie lo lea (por ejemplo, porque lo consideras vergonzoso), simplemente tritura o quema el papel después.

Entrenamiento de ondas cerebrales

Nuestro cerebro está compuesto de "células cerebrales", y las "ondas cerebrales" son la frecuencia a la que oscilan nuestras células cerebrales. Las distintas frecuencias tienden a situarnos en diferentes estados mentales y emocionales. La "inducción" es un intento de situarnos intencionadamente en estos estados mediante el ritmo de algo externo, normalmente sonidos de un "tono" (o frecuencia) concreto. Hay dos tipos habituales:

• "Tonos isocrónicos" - un único sonido (o "tono") que comienza y se detiene a intervalos regulares
• "Latidos binaurales" - dos sonidos (o "tonos") diferentes en cada oído; la combinación de los dos sonidos produce un tercero llamado "latido".

No todo el mundo disfruta con la inducción de ondas cerebrales; a algunos puede marearles o incomodarles. Del mismo modo, incluso si nos beneficiamos de la inducción de ondas cerebrales, puede ser difícil encontrar audios de alta calidad que nos resulten útiles personalmente. Algunos de mis favoritos son los del Dr. Jeffrey Thompson, muchos de los cuales están disponibles gratuitamente en YouTube.

Es importante señalar que NUNCA debemos escuchar audios de ondas cerebrales mientras conducimos u operamos cualquier otro tipo de maquinaria pesada. Esto se debe a que pueden llevarnos a un estado en el que no podamos responder adecuadamente a la situación. Por ejemplo, si uno se adormece, podría chocar.

Dormir

El estrés, la ansiedad y los traumas suelen producir cansancio e "insomina" (es decir: incapacidad para dormir). Puede resultar difícil conciliar un sueño reparador cuando nuestra mente va a toda velocidad y nos sentimos abrumados por el dolor emocional y físico. Los siguientes audios de brainwave entrainment me han sido muy útiles cuando he tenido dificultades para dormir:

• Sistema de Sueño Delta - Uno
• Sistema de Sueño Delta - Dos
• Sistema de Sueño Delta 2.0 - Sueño tranquilo [Lo he usado mucho.]
• Sistema de Sueño Delta 2.0 - Hora de soñar
• Sueño Rejuvenecedor

Nuestro ciclo del sueño está regulado por una sustancia química llamada "melatonina". Aunque algunos "somníferos" (es decir, medicamentos de venta libre para tratar el insomnio) contienen melatonina, el proceso que forma la melatonina en nuestro cerebro se equilibra con la cantidad de luz solar que recibimos. Por lo tanto, si trabajamos por la noche y dormimos durante el día, permanecemos en casa durante largos periodos de tiempo o vivimos en una zona con tiempo nublado, la cantidad de melatonina en nuestro cerebro puede desajustarse. A veces, las personas se deprimen durante los meses de invierno por este motivo (sufren lo que se denomina "trastorno afectivo estacional"). Una forma de solucionarlo es invertir en una "caja de luz", un dispositivo que produce una "iluminación de espectro completo" (similar a la luz solar) en cualquier momento del día en que la necesitemos.

A la inversa, cuando llega la hora de dormir, puede ser útil oscurecer al máximo la zona donde dormimos (con cosas como "cortinas opacas" que bloquean la luz). Esto incluye alejarse de las pantallas del ordenador, la televisión y el teléfono entre 30 minutos y una hora antes de acostarse. También existen programas como f.lux, Redshift y otros, que cambian automáticamente la "temperatura de color" de nuestras pantallas a lo largo del día. En general, la temperatura del color es lo "cálida" (rojiza) o "fría" (azulada) que es la luz que sale de la pantalla. Utilizar colores cálidos durante la noche cansa menos la vista.

Comida y entretenimiento

Ya hemos hablado antes de cómo la dieta puede afectar profundamente tanto a la mente como al cuerpo.

Formamos nuestro cuerpo con lo que "ingerimos" o tomamos. Lo mismo ocurre no sólo con los alimentos, sino también con la música, las películas y los videojuegos. Escuchar o ver cosas violentas, vulgares o demasiado estimulantes puede contribuir a que experimentemos estrés y ansiedad. Por ejemplo, una persona puede ponerse ansiosa cuando ve una película de acción o terror. Curiosamente, la gente suele participar en estas cosas para "relajarse", pero aunque nos hayamos convencido de que es "sólo fantasía", el cuerpo reacciona.

Pero tener cuidado con lo que vemos no significa que no podamos disfrutar. Del mismo modo, comer sano no significa necesariamente que tenga que ser insípido. Podemos encontrar cosas que nos enganchen mentalmente, pero que también nos aporten paz emocional. Por ejemplo, aunque suene cursi, los juegos de mesa cooperativos son una forma divertida y relativamente barata de conectar de forma significativa con la gente que nos rodea.

Afirmaciones y visualización

Una "afirmación" es un enunciado que contiene un pensamiento constructivo que repetimos continuamente para convertirlo en un hábito. Siempre se escriben en sentido "positivo" o "afirmativo". Por ejemplo, diríamos "me siento tranquilo" en lugar de algo como "no estoy estresado". Esto se debe a que intentamos centrarnos en el comportamiento que queremos (por ejemplo, la paz), no en el que no queremos (por ejemplo, el estrés).

Lo ideal sería colocar estos enunciados en todos los tiempos verbales y puntos de vista. Por ejemplo:

• "He sido pacífico".
• "[Nombre] ha sido pacífico".
• "Serás pacífico".
• "Yo soy pacífico".
• "[Nombre] es pacífico."
• "Tú eres pacífico."
...y así sucesivamente.

Queremos experimentarlo de todas las formas posibles. Dilo en voz alta. Si hay gente alrededor y prefieres mantenerlas en privado, repítelas en tu mente y en tu corazón.

Cada vez que las decimos, queremos "visualizar" (o imaginar) una situación en la que eso es "cierto" para nosotros, y luego aferrarnos a los sentimientos de gratitud y esperanza que surgen. No tratamos de convencernos de que es "cierto", simplemente exploramos cómo sería si lo fuera. Es más probable que nos convirtamos en aquello en lo que invertimos continuamente. Las afirmaciones son útiles para recordar ideas importantes y la visualización puede facilitar el aprendizaje ayudándonos a explorar distintas posibilidades.

Meditación

La práctica regular de la meditación puede producir muchos beneficios para la salud. La meditación no tiene por qué ser demasiado compleja o misteriosa. Todo lo que requiere es un lugar seguro y tranquilo. He aquí una meditación sencilla:

Póngase lo más cómodo posible en posición sentada y cierre los ojos. Deja las manos sobre el regazo, con las palmas hacia arriba. Si necesitas algo en lo que concentrarte, observa cómo inspira y espira tu respiración. No intentes "detener" tus pensamientos o sentimientos, relájalos lo mejor que puedas. Si tu atención se desvía de la respiración, devuélvela suavemente. Acomódate en tu interior tranquilo. Descansa aquí un rato. Cuando estés listo para continuar con tu día, abre los ojos, parpadea un par de veces para enfocar la vista y levántate lentamente. Ya está.

Hay muchos programas y libros sobre Reducción del Estrés Basada en Mindfullness, o que profundizan en el tema de la meditación y la conciencia corporal, como:

Benson, Herbert. La respuesta de relajación. William Morrow and Company, Inc., 1975.
Stroebel, Charles F. QR: El reflejo de quietud. Berkley Books, 1983.
Greenberg, Melanie. El cerebro a prueba de estrés. New Harbinger Publications, 2016.
...etc.

Rituales simbólicos y oración

Hay ocasiones en las que somos incapaces de hacer algo para resolver una situación (por ejemplo, cuando fallece un ser querido). En estos casos, podemos hacer rituales simbólicos como medio para procesar ese dolor. Por ejemplo, para manejar el duelo podemos hacer algo que hicimos una vez con esa persona, no como una forma de lamentar su muerte, sino como una celebración de su vida. Aunque pueda parecer que nada ha cambiado, mantener una intención concreta marca la diferencia.

Del mismo modo, el estrés, la ansiedad y los traumas suelen crear situaciones en las que entregarlo todo a una constructividad trascendente es la única forma de seguir adelante. Ha habido muchas veces en mi vida en las que me he rendido por completo, totalmente agotada, sólo para sentir que una mano amorosa me levantaba de nuevo y me guiaba. En los momentos en que te desesperas, la ayuda sólo está tan lejos como una oración sincera.

Conclusión

Espero que este artículo sea, y siga siendo, un recurso útil para usted. Si hay algo en lo que pueda ayudarte, házmelo saber.

Gracias por leerme. ❤️